Mineralstoffe

Die notwendige Zufur der Mineralstoffe kann im allgemeinen durch eine ausgewogene Mischkost erreicht werden - mit vielen Vollkornprodukten und hohem Gemüseanteil. Mineralstoffe werden bei Aufbauprozessen und im Stoffwechsel des Menschen in geringen Mengen gebraucht und führen bei Mangel zu verschiedenen Störungen. Kritisch ist die Zufuhr häufig bei Calcium, Eisen, Jod und möglicherweise Chrom. Verluste an Mineralstoffen treten vor allem dann auf, wenn, wie beim Getreide, die mineralstoffreichen Randschichten entfernt werden

Natrium

ist ein Bestandteil des Kochsalzes und es kann kaum zu einer Unterversorgung kommen. Eher kommt es durch Verzehr von kochsalzreichen Lebensmitteln und Zusalzen zu einem zu hohen Verzehr an Natrium, dadurch könnte sogar Bluthochdruck entstehen. Deshalb ist es sinnvoll, die Kochsalzzufuhr einzuschränken, besonders dann, wenn auf Kochsalz mit Blutdrucksteigerungen reagiert wird. Wichtig ist der Verzicht auf das Zusalzen, sowie die Reduktion des Verzehrs an stark kochsalzreichen Lebensmitteln wie Wurstwaren, Hartkäse, Dosengemüse und Fertigsaucen. Nur bei extremem Schwitzen (Hochsommer) kann es erforderlich sein, auf eine genügende Kochsalzzufuhr zu achten.

Kalium

Ein Mangel an Kalium äußert sich sich vor allem in einer Muskelschwäche. Die meisten Lebensmittel enthalten mittlere Mengen an Kalium, wobei tierische und pflanzliche Fette und Öle, Stärkemehle und Zucker wenig Kalium enthalten. Besonders kaliumreich sind Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Zu einem Kaliummangel kommt es vor allem bei Durchfall oder Mißbrauch von Abführmitteln, da hier große Mengen Kalium über den Darm verloren gehen können. Diese Lebensmittel beinhalten reichlich Kalium: Pflaumen frisch, Banane frisch, Blattspinat gegart, Kohlrabi frisch, Fenchel frisch, Salzkartoffeln

Magnesium

Selbst wenn die empfohlene Menge 350 mg überschritten wird ist die Wirkung positiv. Magnesiumgaben können gegen Streß schützen und Schäden am Herzen mindern. Mit einem hohen Anteil magnesiumreicher pflanzlicher Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung ist es leicht möglich, auf eine Zufuhr von bis zu 800 mg Magnesium pro Tag zu kommen. Magnesiumlieferanten: Gemüse, allerdings kann es hier durch Wässern, Blanchieren und Kochen in viel Wasser zu starken Auslaugverlusten kommen, wenn das Wasser nicht mehr weiterverwendet wird, Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse Korn geschält, Blattspinat frisch, Kohlrabi frisch, Portulak frisch, Sonnenblumenkern frisch, Hülsenfrüchte.

Calcium

Reguliert Stoffwechsels und hat eine wichtige Bedeutung beim Aufbau von Knochen und Zähnen. Calciumreiche Lebensmittel sind: sind Milch und Milchprodukte und besonders Hartkäse. Deshalb ist es recht problematisch, ohne Verwendung von Milch und Milchprodukten die empfohlene Zufuhr von etwa 800 mg Calcium pro Tag zu erreichen. Besonders wichtig ist eine gute Calciumversorgung bei Schwangeren! Auch ältere Frauen sollten genügend Calcium zu sich nehmen, wegen ihres hohen Osteoporose-Risikos. Man muss nicht Unmengen an Milch trinken, ein halbes Liters Milch reicht - bzw. entsprechender Milchprodukte (z.B. 50 g Hartkäse). Calciumhaltige Lebensmittel: Grünkohl frisch gegart, Kuhmilch teilentrahmt gekocht, Parmesan, Edamer, Quark Magerstufe

Phosphor

Phosphor ist wichtig bei der Knochenbildung. Pfosphor ist in allen proteinreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Fleisch und Fisch reichlich enthalten. Außerdem werden Phosphorverbindungen häufig Schmelzkäse, Colagetränken und Wurstwaren als Hilfsstoff zugesetzt. Kritisch ist eher eine zu hohe Zufuhr, da hierdurch die Calciumaufnahme verschlechtert wird, es ist sinnvoll, auf eine niedrige Zufuhr zu achten. Empfohlen wird ein Verhältnis von Calcium zu Phosphor von 1:1 bis 1:1,5. Zugeführt wird aber normalerweise mehr als doppelt soviel Phosphor.

Empfehlenswert ist es, über Milchprodukte genügend Calcium zuzuführen und die Aufnahme von Nahrungsmitteln einzuschränken, denen zusätzlich Phosphor in Form von Phosphaten zugesetzt wurde.

Eisen

ist wichtig für die Blutbildung, bei einem Eisenmangel kommt es zu einer Blutarmut (Anämie). Zu Eisenverlusten kann es z.B. durch Blutungen (Menstruation), Schwangerschaft, und im Wachstum kommen. Außerdem ist die Absorption von Eisen im Darm ein weiterer Faktor, der bei der Entstehung eines Eisenmangels beachtet werden muß. Eisen, welches in Vollkorngetreideprodukten und Gemüse reichlich enthalten ist, wird schlechter resorbiert als Eisen aus Fleisch. Durch Mitverzehr eines Vitamin-C-haltigen Lebensmittels (Obst, Gemüse) kann die Aufnahme erheblich gesteigert werden. Das Obst im Müsli hat deshalb nicht nur Geschmacksfunktion, sondern steigert auch die Aufnahme des Eisens aus den Getreideflocken.
In schwarzem Tee sind viele Gerbsäuren enthalten. Eisen kann durch Gerbsäuren (Schwarzer Tee, Kaffe) gebunden werden, daher sollten zu den Mahlzeiten nicht viel schwarzer Tee oder Kaffee getrunken werden.
Eine zu hohe Eisenzufur ist aber auch nicht emphelenwert, es sind negative Wirkungen auf den Dickdarm möglich und Eisen hemmt das Bakterienwachstum im Körper. Eisenhaltige Lebensmittel: Vollkornbrot, Hafer Flocken, Spinat tiefgefroren gegart, Schwarzwurzel frisch, Hülsenfrüchte reif, Rindfleisch frisch gegart, Schwein Fleisch gegart, Rinder-Leber gegart, Schweine-Leber gegart.

Zink

Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Zu Zinkmangelzuständen kommt es bei uns vorwiegend nach erhöhtem Alkoholkonsum, Entzündungen, operativen Eingriffen sowie Schwangerschaften. Lebensmittel, die Zink enthalten: Vollkornbrot, Weizen Keime, Zuckermais frisch gegart, Sojaeiweiß, Pfifferlinge getrocknet, Hartkäse Magerstufe, Schweinefleisch gegart, Rinder-Leber gegart, Schweine-Leber gegart.

Jod:

Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons, durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz kann Mangel an Jod vermieden werden. Kommt es trotzdem zu einem ernährungsbedingten Jodmangel, so reagiert die Schilddrüse darauf mit einer Vermehrung ihres Gewebes - ein Kropf entstehtd. Besonders in den Gegenden, in denen das Trinkwasser relativ wenig Jod enthält (Harz, Schwäbische Alb, Alpen) und dazu wenig jodreiche Nahrungsmittel (Meeresprodukte) gegessen werden, ist ein Kropf relativ häufig zu finden. Ein Kropf ist bei Schwangeren gefährlich. Dort kann Jodmangel bei der Mutter zu schweren Entwicklungsstörungen beim Kinde führen. Es wird empfohlen, um einem Jodmangel vorzubeugen, wöchentlich 1-2 mal Fisch zu verzehren, da Fische relativ viel Jod enthalten.

Fluor:

Fluor wird häufig in Zusammenhang mit der Kariesentstehung diskutiert, da es den Zahnschmelz härten und die schädliche Säurebildung am Zahn durch Hemmung der Mikroorganismen vermindern kann. Karies ist allerdings keine Flourmangelkrankheit, sondern die Folge falscher Ernährung. Überdosierung z.B. durch eine ungezielte Trinkwasserfluoridierung kann bei Personen mit hohem Wasserverbrauch oder Nierenerkrankungen negative Folgen haben.

Chrom:

Chrom verbessert die Verwertung von Kohlenhydraten. Zu Störungen kann es aufgrund einer mangelnden Versorgung durch den überhöhten Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kommen, als Spätfolge kann Diabetes entstehen.

Selen:

Selen hat antioxidative Eigenschaften und wirkt zusätzlich der toxischen Wirkung von Cadmium, Quecksilber, Thallium und Silber entgegen. Möglicherweise kann über Selen die Krebsentstehung gehemmt werden. Für Selen gibt es noch keine Vorstellungen über den Bedarf, da keine eindeutigen Mangelerscheinungen beim Menschen bekannt sind. Eine zu hohe Zufuhr sollte vermieden werden, da Selen in zu hoher Menge (sicher ab etwa 50-facher Menge der Tageszufuhr) toxisch wirkt.)

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